筋トレと食事・タンパク質を摂取するタイミング

 

ということはないでしょうか？筋力を向上するためには食事も重要な位置を占めてます．

車もガソリンなしでは走りません．身体もエネルギーなしでは動きません．

さらに筋肉をつけるとなれば，その元となる食事が重要です． 

規則正しくバランスの良い食事摂取できるように心がけましょう．

この記事では， 筋トレと食事のタイミングについて理解できます．そして栄養摂取の注意点についても理解することができます．

ぜひ，読んでみてください．

筋トレは食事の前がいいか後がいいか？

プロテインの摂取するタイミングは，いろいろと話題になりました．

食事はどうでしょう？

結論は，筋トレは食事を摂ってから2～3時間後に行うのが理想的です．

食事を摂取してから，体内では消化・吸収をして，エネルギーを取り込む時間が必要ということです． 食事の時間は，ほぼ決まっていると思うので，トレーニングの時間を食事の時間に合わせます．

「腹は減っては戦はできぬ」と言いますが，空腹では筋トレの効率が悪くなってしまいます．トレーニングの後には，消耗したエネルギーをすばやく補給します．

同時に，筋肉を作るために必要なタンパク質も摂取しておくと良いでしょう．

手軽なものとしては牛乳などの乳製品です．そして筋トレといえばプロテインですね．リハビリテーションでは「リハたいむゼリー」「リハデイズ」といった商品があります．

筋トレ後のエネルギーの補給

ついつい，プロテインを摂取することばかり考えてしまいます．ところが，筋トレなどの運動では，エネルギーを消耗します．エネルギーが枯渇すると筋肉の分解が促進してしまいます．

エネルギーとなる糖質を補給するのに，『オレンジジュース』など消化の良いものをトレーニング後30分以内に摂取すると良いでしょう．

筋トレ後にグルコース（糖類）を摂取すると，インスリンの効果で運動後のタンパク質の分解が抑制されます． 

筋トレとタンパク質摂取のタイミングはいつがいいのか？

運動でエネルギーを消耗するため，分解を抑制させることに注意を払わなければいけません． 分解を抑制したうえでタンパク質が含まれているプロテインなどを30分後くらいに摂取すると良いでしょう．

筋トレをしている人は，運動をしてない人に比べてタンパク質の分解と合成の変化が増えます．筋肉は分解と合成を繰り返しているため，筋トレ後には必ず合成されるわけではありません．タンパク質を合成するために，食事中のタンパク質から長時間にわたってアミノ酸の供給ができるようにしたほうがいいともいわれています．

トレーニング初心者はタンパク質の分解が進みやすい

トレーニングを始めたばかりの人は，一定期間筋トレを続けてる人に比べてタンパク質の分解が進みやすい状態になります．筋トレ終了後から48時間（２日間）はタンパク質の代謝に影響します．

トレーニング直後の，タンパク質摂取が注目されていますが，長期間にわたるタンパク質の摂取を考えなければなりません． 

筋肉をつけるにはどのような食事をすればいいのか？

筋肉をつけるのにタンパク質は重要ですが，筋肉のエネルギーに余力がないと付きません．

基本的なことですが，「バランスよく食べて，たくさん運動しましょう」

筋トレに関係する栄養素には，

タンパク質：筋肉のもとになる

糖質：エネルギー源となる

ビタミン D：不足すると身体機能が低下する

などがあります．

とはいえ，それだけ気にして食べていればいいのでしょうか？その他の栄養素も重要ですよね？偏りのある食事では，将来的に何かの病気になるリスクがあります．

昔から言われていますが「バランスよく食べましょう」

脂質の制限しすぎも良くない

と考えている人は脂質の制限をする人も多いと思います．しかし，脂質は体にとって無くてはならない存在です．過剰な脂肪の制限は体に悪影響を及ぼします．

過剰に脂質を制限してしまうと，

• 「肌がガサガサになり」乾燥した状態になり見た目も良くありません．
• 内出血を起こしやすく，マッサージを受けるとあざのようになりやすくなってしまいます．
• 肉離れ，筋膜炎など怪我をしやすく治りにくい体になってしまいます．

といったことが起きてしまします．

脂肪は，エネルギーの貯蔵だけではありません．身体を守るためにもある程度の脂質は必要です．（当然，摂りすぎはダメです）

タンパク質の摂りすぎにも注意しよう

という声が聞こえてくる気がします．タンパク質の過剰な摂取は，体に悪影響を及ぼす可能性があります．そのようにいわれるとタンパク質の摂取が危険なもののように感じてしまいますか，

タンパク質の摂取量は，トレーニングの強さ（強度）， 運動量，運動時間，頻度を考慮して摂取しなければなりません．

筋肉をつけるためには，”タンパク質の摂取が重要”ということで，肉やプロテインの摂取ばかり気にしている人もいるのではないでしょうか？

「運動もせずにタンパク質の摂取ばかりしていることが良くない」ということです．

例えば，炭水化物しかない食事の場合には，バランスを考えてプロテインからタンパク質を摂取するのが良いでしょう．しかし，食事の中にタンパク質が十分に含まれている場合には，プロテインの摂取する必要はありません．

トレーニングによる運動強度や運動量が多い時には，プロテインパウダーからのタンパク質摂取やBCAAが含まれたアミノ酸の摂取が有効だと思います．

タンパク質を摂りすぎてもタンパク質の合成は，増加しないことが分かっています．むしろ過剰に摂取したタンパク質は脂肪として蓄積され，体脂肪が増加します． 利用しないアミノ酸が分解すると窒素ができます．この窒素を肝臓の尿素回路で処理をして，腎臓から排出するので余計なアミノ酸は，肝臓や腎臓にも負担がかかります．

（肉が嫌いな人は別として・・・）ときどき，ステーキや焼き肉で大量に肉は食べたくなるときもありますよね？

動物性タンパク質を大量に摂取すると，アミノ酸が分解して尿の中のリン酸塩や硫酸塩が増加します．すると尿が酸性になります．すると，カルシウムの再吸収が抑制されて尿の中のカルシウムが増えます．尿の中にカルシウムが出てしまうということは，骨粗鬆症や尿路結石などのリスクが高くなります．

ただ，過剰にタンパク質を摂取しているだけでは筋肉にならず，むしろ体に悪影響を及ぼす可能性も秘めています．積極的にタンパク質を摂取しようとしている方は，筋肉を合成するような運動をすることが重要です． 

ここまでの話は”過剰に摂取すること”がNGということで，あまり敏感になりすぎないようにしましょう．

「タンパク質を積極的に摂るなら運動しよう！運動するならタンパク質を中心にバランス良く摂取しよう！」

参考になる書籍を紹介します．

まとめ

筋トレは食事をとってから2～3時間後に行う.

筋トレ後にはエネルギーを摂取しよう.

筋肉の分解を抑えて，プロテインを摂取しよう．

食事は，タンパク質に偏らずバランスよく食べよう．