「痩せたい」と思ってる人はかなり多くいるのではないでしょうか？
特に中年以降になると、 筋肉量が減ったりし身体活動量が減ったりホルモンバランスが崩れたりするけれども、「美味しいものが食べたい」と考えてるはずです。
YouTube やブログにあるようにシニア以降の方もダイエットをするべきでしょうか？
シニアでもダイエットすべきか？
結論からいうと
「シニアでも肥満の人はダイエットすべきです」
ただし、注意点があります。それは
「若い人以上に筋肉量を落とさないことを意識したダイエットする」ことです。
これがなかなか難しいです。
シニア、中高齢者になるとダイエットのし過ぎも注意
最近では、高齢者の低栄養に注意しなければならないといわれています。
歳を取ると体力が低下します。
30代をピークに骨格筋量は低下し、身体活動量は低下する傾向にあります。
低栄養の状態になると、より一層拍車をかけて体力が低下していくことになります。
筋肉量が減ると、将来「フレイル」「サルコペニア」といった状態になりやすくなります。
食事制限をしすぎて筋肉量が減ると将来、介護が必要な状態になります。
これは望ましいダイエットとは言えません。
食事をしっかりと取りつつ、筋肉量を維持して、体重を減らす
これが理想的です。
若い人でも、シニア世代でも同じです。
『筋肉量を減らしてはいけない』というのが大前提です。
食事制限だけをして体重を減らすのは理想的ではありません。
ダイエットに関する情報を見ていると、
- 食事制限だけでダイエットする
- ダイエット食事制限メニュー
- 筋トレなしで痩せるダイエット方法
こういった食事制限に関する記事を目にします。
多くの記事は、「食事制限だけで痩せるのは良くない」と書いてありますが、未だに食事制限だけでダイエットするという情報はちらほら目にします。
断言しますが、
『シニア世代が食事制限だけでダイエットしないようにしましょう』
なぜ筋肉量を増やさなければならないのか？
ダイエットして痩せたいのに、なぜ筋肉量を増やさなければならないのでしょうか？
若い人のダイエットとは異なりシニア世代では、シニア世代ならではの筋肉量を増やさなければいけない理由があります。
- 代謝を上げるために筋肉量を上げる必要がある
- リバウンドしやすい
- 将来介護が必要になる可能性がある
- 関節に負担がかかって膝（など）が悪くなる
- ロコモティブシンドロームになる
- 姿勢が悪くなる
- 疲れやすくなる
- 活動量が減る
- 寿命が縮む
- 家族や他人に迷惑がかかる
- 動くのが面倒くさくなって、活動量が減り、病気になる
筋肉量を増やさなければならないのは、ざっとあげてもこのぐらいの理由があります。
まだまだ介護が必要な状態じゃないし・・・
と思っている方もいると思いますが、60~65歳ぐらいの方でも他人事ではありません。
筋肉量を増やさなければならないのは他人事ではない
普通に歩けるし、筋肉量を意識するほど弱っていない
と考えている方も他人事ではありません。
『若い時から体力のある人の方が長生きができる』というデータがあります。
歳をとってから筋肉量を増やすのは至難の技です。
若い時から筋肉量を増やしてその筋肉量を維持するように運動を続けた方が効果的です。
若い時は運動しないでガリガリだったけれども、年をとってから運動して筋肉モリモリになった
なんて話はあまり聞いたことがありません。
若い時に筋肉モリモリだった人も、加齢とともに筋肉量が落ちていくのが普通です。
現時点では問題がない人もあと数年後には筋肉量が落ちて介護が必要になる可能性もあります。
若い頃に筋肉量が多い人は、年をとってからも筋肉量はそこそこ多い。
若い頃に筋肉量が少ない人は、年をとってからより一層筋肉量少なくなる。
というふうに考えても良いでしょう。
体が動く今のうちから筋肉量を増やすような意識を持っていただきたいものです。
シニア世代になる前からダイエットで脂肪量をある程度減らしておく
痩せすぎも良くありませんが、当然太り過ぎはよくありません。
年をとってからも脂肪量は減りづらいので、若いうちから脂肪量を減らしておく必要があります。
なぜ脂肪量が多いといけないかというと、
- 年を取って筋肉量が減る
- 体重が重いので体を支えるのが大変
- 筋肉量が少ないので特に膝などの関節に負担がかかる
- ロコモティブシンドロームになる
- 変形性膝関節症になる
- 膝が痛くて動けなくなる
- 活動量が減って、筋肉量はますます減る
- 整形外科で膝の水を抜いたり、ヒアルロン酸を入れたり、膝サポーターを巻く
- 膝の手術が必要になる
こういったことがよく起きるからです。
整形外科のある病院ではこういった患者さんをよく目にします。
特に女性が多いです。
【変形性ひざ関節症】女性が多い理由
変形性ひざ関節症は毎年90万人発症していると言われています。
（厚生省患者調査、病院統計調査）
男性と比べて女性の変形性ひざ関節症が多いです。
男性：女性＝１：４
その理由は
「遺伝」はどうすることもできません。
そのため、自分でできるその他の項目をどうにかする必要があります。
それが
- 「筋肉量を増やす」
- 「体脂肪を減らす」
ということです。
シニア世代になったら軽い運動をすればいいのか？
筋肉をつけるためには、筋肉に負担を与えるほどの負荷をかけなければなりません。
ところが現状では、多くの方（施設）が若い人がやっている運動の回数を減らしたり、運動の負荷を軽くしたり、転倒を予防するために座ったまま運動している場合がほとんどです。
- 運動の回数を減らす
- 軽い負荷で運動する
- 座ったまま運動する
- 疲れない程度の運動をしてもらう
- 決まった運動毎日やっている
こういう状況を目にすることが多いのではないでしょうか？
運動しているけれどなかなか筋肉がつかない
と感じてる人も多いのではないでしょうか？
筋肉をつけるための大原則を忘れています。
- 過負荷の法則
- 漸増性の法則
- 特異性の法則
- 可逆性の法則
- 反復性の法則
- 個別性の法則
- 意識性の法則
トレーニングにはこのような法則があります。
これは若い人だけに当てはまる法則ではありません。
シニア世代を含めた全ての人に当てはまる法則です。
シニア世代になると、『手を抜いたトレーニング』をすることが多く、本人も周囲の人も甘んじてそれを受け入れています.
せっかく運動をしていても、目的を達成することができません。
高齢者の特徴を理解したうえで、
- 脂肪量が減らせるトレーニング
- 筋肉量が増えるトレーニング
- 脂肪量を増やさず筋肉量が増える食事摂取
これを意識して運動することです。
なぜか本当に、シニア世代以上のトレーニングでは、運動負荷をかけないことに甘受していることが多いです。
運動の回数は何回やったらいいのか？
筋力トレーニングをやるときに、何回やれば筋力が付くのかわからないということもありますよね？
多くの方が10回でやめるのではないでしょうか？
データをもとに、筋トレは何回やったらいいのかを解説した動画があります。
是非、見てみてください。
下半身の筋肉はすぐに衰える
体の衰えは下半身から始まります。
入院してる患者さんも下半身の筋肉よりも下半身の筋肉の方が衰えやすいです。
特に高齢者の場合は、入院をして安静な状態を取ってればすぐにふらついたり、歩けなくなってしまいます。
わずか数日で歩けなくなる人が全国に大勢います。
この下半身の衰えは、想像する以上に速いスピードで衰えます。
こんなに早く衰えるとは思わなかった！
という言葉は本当によく耳にします。
下半身の筋肉の強化は、シニアだからこそ若い人以上にやりましょう！
下半身には身体の約70%の筋肉がある
筋肉ということを知っていますかあなたの筋肉の約70%が下半身が筋肉に集まっています。
細かな筋肉は全身にありますが、太ももやふくらはぎは骨以外はほとんど筋肉だということがわかります。
筋肉が代謝を行い、代謝量が増えるとカロリーを消費して痩せます。
小さな筋肉を鍛えるよりは、下半身を中心に鍛えた方が代謝量が増えます。
ダイエットを効率的にしたいのであれば、下半身を鍛えるべきです。
特にシニア世代は、若い時に比べて下半身の筋肉の衰えが急激に進みます。
疲れることを嫌がる人も多いです。
下半身を中心に鍛えましょう。
ダイエットして体幹や上半身の重りをなくす
上半身の重さが重ければ、下半身の筋肉量が同じだとしても、下半身にかかる負担は多くなります。
膝にも負担が強くなります。
体重は変わらずに筋肉量が減るのであれば、膝にかかる負担は歳を取れば取るほどにかかることになります。
そのため、『筋肉量を維持して、ダイエットをする』必要があります。
- 余計な脂肪を減らす
- 下半身を中心に筋肉量を増やす
- ロコモティブシンドローム
- フレイル
- サルコペニア
このような状況にならないように体が元気に動く年齢の時から心がけることが必要です。
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