筋トレを10回を1セットとしてやってる人が多いと思います。
なんとなく1から10まで数えると「筋トレは終わり！」とするのではないでしょうか？
今回は筋肉をつけるためには、何回やったらいいのか？どのように運動したらいいのか？について解説します。
【結論】持ち上げる重さにもよるが、疲労困憊まで上げると筋活動が増える
いきなり結論ですかが、回数というよりも筋肉が疲労困憊するまで運動を続けると筋活動が増えていきます。
運動の回数や持ち上げる重さ、個々の体力にもよりますが、自覚的に筋肉が疲れるまで運動を続けないと筋肉はつきません。
それでは実際に行なってみた実験を紹介します。
【実験】2kgの重りを肘を曲げて30回持ち上げる
2kgの重りを肘を曲げて30回持ち上げてみます。
重りを持ち上げる速度は、「1秒で上げて1秒でおろす」。
休みを入れることなく、30回続けて行います。
30回を1セットとして、3セットやります。
セット間の休憩は30秒です。
この運動中の上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を『筋電図』という、筋肉の活動を継続する機械で測定します。
筋肉の活動を筋電図で見てみる
するとこんな感じになります。
青が1セット目、オレンジが2セット目、赤が3セット目です。
回数を増やしていくとともに筋活動が上がっていくことが分かります。
10回目までより、20回目まで、さらに30回目までやると筋活動がだいぶ増えてきます。
しかも、１セット目より、２セット目、３セット目の30回までで筋活動が増えてきます。
筋トレはどうしたらいいか？
この結果から、筋トレはどうしたらいいか？というと
重さにもよりますが、疲れるまで運動を続けるということです。
この実験では2kgという重さを持ち上げているので、それほど重い重量ではありません。
ところが、運動の回数を増やすと筋肉の活動が増えてきます。
2kgの重さを持ち上げる場合、10回の運動ではあまり効果的ではありません。
自覚症状でもいいので
「筋肉がかなりキツくなってくる」
「乳酸が溜まってきた気がする」
「結構しんどくなってきた」
と感じるぐらいまで運動を続けましょう。
『運動の仕方』や『重さ』によって運動回数は変わる
今回の実験のようなことを10kgの重りでやろうと思っても無理です。
30回も運動を続けることができません。
ダンベルのように、重りを持ち上げる運動では、重さによって運動の回数は異なります。
またダンベルを使った運動でも、運動の方法が変われば、運動の回数は変わります。
スクワットや腕立て伏せでも同様のことがいえます。
筋肉が疲れてきたぐらいから、筋活動は増えてきます。
速筋（白筋）の活動を促すにはどうしたらいいのか？
速筋（白筋）線維の収縮を促すにはどうしたらいいんでしょうか？
速筋（白筋）線維は、運動の閾値が高いので強い刺激でなければ収縮しません。
軽い負荷、優しい運動では収縮しません。
軽い刺激で収縮するのは「遅筋（赤筋）」です。
速筋（白筋）線維を、収縮させるためには強い刺激を入れなければなりません。
また、筋肉が疲労してきて、遅筋（赤筋）だけでは運動を繰り返すことができない場合にやっと速筋（白筋）線維が導入されます。
速筋（白筋）線維は、簡単には収縮してくれないのです。
筋電図のグラフを見ると、20～30回と運動回数が増えてきたときに、疲労して活動する筋肉が増えてきます。
そこまで追い込まないと速筋（白筋）線維は収縮しないと考えられます。
セット間の休憩はどのぐらい取ったらいいのか？
この実験では30回を１セットとして、セット間の休憩は30秒間とりました。
おそらく、休憩を長めに取ると、疲労した筋肉は回復してしまいます。
筋電図のグラフからは、筋肉が疲労してくると筋活動が増えてきます。
そのため、セット間の休憩を長めにとってしまうと、筋肉が疲労から回復してしまいます。
「筋肉の活動を増やすには疲労してからが勝負」
と考えれば、セット間の休憩は長めにとらない方がいいです。
今回の実験では30秒間の休憩をいれていますが、30秒間休憩を入れただけでも筋肉は回復して、筋活動が元に戻ってしまいます。
呼吸を整える程度の短い休憩を入れて、次のセットを入れた方が筋活動が増えます。
まとめ
- 筋活動は筋肉が疲労してくると増えてくる。
- 運動を続けるために多くの筋線維が動員される。
- 運動は10回ではなく、疲れてきてからが勝負。
- セット間の休憩は短い方がいい。
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