ダイエットをするときにはエネルギー制限をしたうえで乳製品を摂取しよう

と思っている方もいるのではないでしょうか？

”乳製品は太る”というイメージをお持ちの方もいると思います．

この記事では，ダイエットを目標にしているときに乳製品を摂取した方がいいのか，それとも乳製品を摂取しない方がいいのかについて解説していきます .

この記事を読み終えると，ダイエットにおいて乳製品が強い味方になってくれると思います． 

ぜひ読んでみてください

ダイエットをするときにエネルギーを制限するなら乳製品を摂取した方がいい

新型コロナウイルスによる外出自粛のために運動不足になってしまったという方は多いと思います．

その前からダイエットで苦しんでいる方も多いのではないでしょうか？

男女問わずダイエットを意識している方は多いはずです．

”牛乳を飲むと太る”というイメージは正しいのでしょうか？ダイエットをするときにプロテインは飲んだ方がいいのでしょうか？

では、乳製品にはどのような効果が期待できるのでしょうか？

「エネルギーの制限をするのであれば」という条件がつきます。乳製品をとって痩せようと思っても、ダイエット効果は得られません。それではエネルギー摂取制限をして、乳製品の摂取量を増やしたときに期待される効果は何でしょうか？

という効果が報告されています．

ダイエットでは，”筋肉量を維持・向上して，体脂肪量を減らす”というのが理想的な痩せ方です．

体脂肪だけを減少させても，筋肉量が減っては代謝が下がってしまうためにリバウンドしやすい身体になってしまうためです．

エネルギー制限下で乳製品の摂取量を増やすことは理想的なダイエットをすることができるのではないでしょうか。

エネルギー制限をしないで乳製品を摂るとどうなるか？

と考える方もいると思います．

楽して痩せられるなら，その方がいいですよね？

運動もしたくないし，食事の制限もしたくない．

ところが，食事を変えずに乳製品の摂取量を増やしてダイエットをしようと思っても難しいようです．

乳製品を摂取しても，運動はした方がいい

レビューでは，運動介入はしていません．（Ana M,et al.2020）

乳製品やタンパク質の摂取のことばかりでは，根本的なことを忘れてしまいます．

筋肉量を増やすためには，トレーニングをしなければなりません．食事を制限するだけでは筋肉量は増えません．

トレーニングせずに余計なたんぱく質を摂取しすぎると筋肉にはならず脂肪になります．

トレーニングの量や負荷に合わせて，たんぱく質の量を摂取する必要があります．

筋肉量を増やすためには，筋肉の合成をするだけの栄養と運動が必要になります．

トレーニングによって筋肉に負荷を与えて筋肉にダメージを与えます．筋肉を合成するときに，筋肉は太く強くなります．

トレーニングを怠らないようにしましょう．

タンパク質を過剰に摂取するとどうなるか？

ダイエットするうえで乳製品を積極的に摂取した方が良いのであれば，とにかくプロテインを飲めばいいと考える方もいるのではないでしょうか？

タンパク質を過剰に摂取すると以下の効果が考えられます．

「過ぎたるは及ばざるが如し」というように，極端に過剰な摂取はしないようにしましょう．

このリスクに恐怖を感じて摂取量を減らすこともやめましょう．

基本的にはタンパク質を過剰に摂取することは難しいので，積極的に摂るようにしましょう．

乳製品には何があるか？

当然，一番摂取しやすいものは牛乳です．他にもチーズ，ヨーグルト，プロテインがあります．

チーズやヨーグルトは ，大量に摂取することが難しいですよね？

ところが，ヨーグルトは体重の減少に影響します．特にプレーンヨーグルトは積極的に摂取するようにしましょう．砂糖入りのヨーグルトでも体重の減少効果はありますが，プレーンの方が効果的です．

乳製品の摂取量を増やするのであれば，プロテインなどで摂取するのも一つの方法です．

プロテインの種類

プロテインといっても様々なプロテインがあります．”様々なプロテイン”というのは元となる材料が違う，製造方法が違うということです．例えば，ホエイプロテイン，カゼインプロテイン，ソイプロテインなどがあります

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは，牛乳に含まれるたんぱく質の一種を使用しています．ホエイ（乳清）とは，ヨーグルトの上澄みにできる液体のことです．ヨーグルト開けたときに上に水が溜まってるのを見たことがありますよね？これに含まれているタンパク質がホエイプロテインです．（もったいないのでヨーグルトの上澄みを出ないようにしましょう）

カゼインプロテン

ホエイプロテインと同様に牛乳を主成分にするプロテインです．このカゼインというのは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています．

ホエイプロテインとの違う点は，

という点です．

そのためプロテインよりも満腹感が持続します．

満腹感が続くということはダイエットには向いてるということですね．

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は，大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです．

「ソイラテ」などのソイは大豆です．タンパク質の比率を高めて水分や糖質脂肪を減らして植物性のタンパク質を効果的に吸収できるようになっています．

「ソイプロテインは飲みにくい」と感じる方も多いようです．

乳製品でお腹を下してしまう方は，ホエイプロテインでもお腹を下してしまう可能性があります．

これを，乳糖不耐症といいます．乳糖不耐症の方は，牛乳や乳製品に含まれる成分（乳糖 ：ラクトース）合成したときに体内でうまく消化できずに腹痛や下痢腹部の膨満感などの症状が現れる体質のことです．このような体質の方はホエイプロテインを摂取するとお腹を下してしまいます．

その場合にはソイプロテインで代用します．

まとめ

といった効果があります． 

摂取エネルギーを減らして乳製品を摂取するだけではなく、運動もおこないましょう。