トレーニングにはいくつかの”法則”があります。

今の運動を振り返って、本当に効果があるトレーニングをしているのかどうか確認してみてはいかがでしょうか？

今回は「トレーニングの法則」の中でも「過負荷の法則」について解説をしていきます。

筋力トレーニング

1．過負荷の法則

筋力を強くしようとしてるときにどのぐらいの負荷をかけなければならないのでしょうか?

「軽い負荷で疲れないようにして筋肉がつけばいいのに」と考える方もいると思います．

筋力を強化するのに必要なのが「過負荷の法則」です。

太くしたいと思う筋肉には、その筋肉が疲労するくらいの『強い負荷』が必要になります。

普段の運動で体験してるよりも強い運動負荷をかけないと筋肉が太く、強くはなりません。

筋肉も体力も”強くなったり（同化）、弱くなったり（異化）”を繰り返します。

その繰り返しのなかで現状維持を保っています．

いつも行っている運動と同じ程度の運動では、現状維持にしかなりません。

運動している人でも、病気や障害のある人、リハビリテーションの場面でも同じです。

「筋力を強くしよう」、「パフォーマンスをあげよう」、「運動能力を向上させよう」と思うのであれば、そのターゲットとしている筋肉が疲れるくらいまで負荷をかけなければ能力が向上しないということです。

分かっているけど、意外とそこまで負荷をかけられていないという方も多くいるのではないでしょうか?

しっかりと負荷をかけていましょう！

筋力トレーニングの負荷の設定方法

筋力トレーニングをするときに、負荷の量、運動の回数をどのように決めたら良いのでしょうか?

その方法は「1RM（1 repetition maximum）」を基準に負荷の設定をするやり方があります。

1RMは，【正しいフォーム、やり方でたった1回だけ何とか上げることができる最大の重量】のことです。

実際に一回しか持ち上がらない重さを持ち上げる方法を「直接法」と言います．

しかし，この「直接法」では体を痛めてしまうというリスクがあります．

そのため， なるべく重い負荷を持ち，それが何回持ち上がるかで１RMを 決めていく「間接法」というものがあります．

実際はこの「間接法」で使う設定していくことが多いと思います．

１RMの表をもとにその重さや負荷が自分にとって何%なのかを計算します．

１RMがわかったら、何%の負荷でトレーニングをするかという負荷を設定していきます。

筋肉を太くさせたければ強い負荷で、持久力をつけたいのであれば回数を多く行って行きます。

自分の目的に合わせてトレーニングの負荷量と運動の回数を設定していきます。

筋力強化，筋肉の肥大，持久力，パワー増強など目的によって運動の負荷と回数は異なる

筋力増強

筋力を強くしたい時には，軽めのウォーミングアップをした後に1～6回（85％以上/１RM）で運動を行います．

１～６回の 反復運動として， 2セット以上行います．

セット間の休憩は2～5分とし，筋肉の疲労を回復させることが必要です．各セットとも疲労困憊するまで追い込むのではなく， あと数回反復できる程度の余裕をもっても構いません．

筋肥大

筋肉を肥大させて太くしたいというときには，6～12RM （70～85%RM）で6～12回の反復運動を行っていきます．

3セット以上でセット間の休憩時間は30～90秒としておきます．

休憩時間を長くすると， 筋肉の疲労は回復してしまいますので，回復しきる前に次のセットに取り掛かります．

持久力向上

筋肉の持久力を向上させたい時には ，50～65％/RMで運動を行っていきます．

運動の負荷量が少ないため，筋肉の肥大や筋力アップの効果は期待できません．

ただし，持久力を向上させたいということで長く運動したいという時には，軽い負荷で運動回数を増やす必要があります．

パワーの向上

パワーというのは，力のことを示すわけではありません．

パワーは，『スピード×力』です．

実際に何かの競技をしようと思ったときには，力だけじゃなくスピード感も大事ですよね?

力だけではダメです。

その競技の特性を考慮して，実際の競技の場面と同じ，またはやや強めの負荷をかけて、できるだけ競技と近い条件を設定してスピードが持ってトレーニングすることです。

筋肥大と筋力強化の効果を同時に得たい

筋力も強くしたいし、筋肉も太くしたいという方もいると思います．

通常トレーニングをする時は，「10回程度」を目安にすることが多いと思います．

10回程度は，75％RM負荷になりますが，そのぐらいの負荷では、筋力の向上も筋肉の肥大も得られると考えられていますので，

10回前後を目安に all out（これ以上持ち上がらない）に達するように設定して運動してみるといいと思います．

運動の負荷と回数は，論文やインターネットの情報でも多少誤差があります．

ご自分が知ってる人ちょっと違う，この論文とは書いてある事が数値が違うということもあると思いますけれども，大きな差はないと思いますので，参考にしてみてください．

運動能力の向上は、負荷の設定だけではありませんので、トレーニングの様々な法則を頭に入れて身体機能を向上させていきましょう。

他にもトレーニングの法則はありますので，チェックしてみてください

トレーニングの法則「可逆性の法則」

トレーニングの法則「漸進性の法則」