サルコペニアの予防に必要な食事の要素とは？

いつまでも元気に動けるといいですよね？！

サルコペニアは、”加齢に伴って筋肉量（骨格筋量）が減少し，身体機能や筋力が低下してしまう状態”です．歳をとると体力が低下しやすい状態になります。平均寿命も延びているので、健康寿命を長くしたいですね。シニアの期間は意外と長いのでなるべくアクティブでいられるようにしましょう。

サルコペニアにならないようにするためには、栄養をしっかりと摂ることも重要ですよ。

この記事では、サルコペニアの予防に関して必要な要素とは？について解説します。

サルコペニアの原因には「栄養」が関係している

サルコペニアの原因には”低栄養”があります。サルコペニアが「加齢に伴って筋肉量・筋力・身体機能が低下すること」をさす言葉なので一次性の原因には「加齢」が影響します。しかし、それだけではなく二次性の原因として「栄養」が関係します。

栄養が枯渇した状態では、筋肉の分解が進みます。筋肉などのたんぱく質を分解して、生命を保つためのエネルギーにします。そのため、栄養をしっかりと摂取することは大事です。

さらに、筋肉を付けるためには、運動と筋肉の元になる栄養を摂取しなければなりません。

サルコペニアの原因について書いた記事がありますので読んでみてください。

サルコペニア予防には食事の「バランス」と「咀嚼そしゃく」が大事

こんな研究があります。

この研究では，日常生活因子として，生活習慣（飲酒・喫煙・運動），心理状況，口腔・食事の状況について評価しています．

食事の状況では，食品摂取の多様性について（魚介類・肉類・卵類・牛乳・大豆製品・緑黄色野菜・海藻類・果物・イモ類・油脂類の10食品群について一週間に食品摂取した食事の多様性に関する得点評価）をしています．

男女ともに関係していたものは、当然「加齢」なのですが、もう一つ関係していたものがあります。

それがこちら！

ということは、男性は好き嫌いと言わずにバランスの良い食事を心がける！

女性は、噛む力を強くすること、歯を丈夫にしておくことです。咀嚼は、「食物を細かくなるまでよく嚼かむこと」ということですね。

といいますが、体力の低下に関係するというのだから本当に咀嚼は大事なんです。

昔、おじいちゃん、おばあちゃんが教えてくれました

さすがおじいちゃん、おばあちゃんです！その通り！

”バランスの良い食事”と”咀嚼そしゃくをしっかりとすること！”これがサルコペニアの予防にも大切です。

バランスの良い食事をするためには、好き嫌いを言わずに食べること。好き嫌いを言わないためには、幼いころからの食習慣や教育が大切ですよね？大人になってからでは周囲の人も注意しにくいし、注意されるのも嫌な気分になります。

シニア世代になってからでも同じです。食事に対する拘こだわりも強くなっていることと思いますので、後になってからはでは偏食の改善はなかなかに苦労すると思います。

食事がしっかりと摂れていないと筋肉量が低下したり、体力が低下する原因になってしまします。偏食家で偏りのある食事をしていたり、歯が悪くて食べられないものがあったりすると低栄養になりやすい状態になります。若いときにはそれでも体力があるので気にならないと思います。しかし、加齢により体力や筋力の低下する速度は加速します。

また、口の中の環境を良好にしておくことも栄養摂取には重要です。歯が入れ歯になっていたり、柔らかいものしか食べられないという方は注意が必要です。

アクティブシニアには、歯のお手入れが必要ということですね。自分の歯が長持ちできるように日頃からお手入れしましょう。自己管理だけではわからないことがありますので、虫歯予防のために定期的に歯医者さんに通いましょう。

バランスの良い食事も大事だし、たんぱく質の摂取も大事

筋トレ系の情報では，たんぱく質を摂取して筋力トレーニングをすることが推奨されていますよね？

この記事を読んでいる人の中には、プロテインを摂取している方もいるのではないでしょうか？

プロテインといえばゴリゴリのマッチョになるというイメージがありますが、たんぱく質を多く含んだ食品ですので若者だけのものではありません。むしろ、筋力や筋肉量が減って困るのはシニア世代です。

アクティブなシニアライフを送るためにもたんぱく質を摂取して筋肉量を維持しましょう。サルコペニア肥満の方にもたんぱく質摂取は有効です。ぜひこちらの記事も読んでみてください。

まとめ

シニア世代がアクティブに過ごすためには、体力・筋力がなくてはなりません。サルコペニアは、アクティブシニアにとっての天敵です。

体力を弱らせないためには、栄養摂取が必要ですが、サルコペニアに関連するのは、

です。

バランスの良い食生活としっかりと噛める歯を残しましょう！

そして、病気をすることなく有意義な生活を送りましょう。