【更年期障害の対策】女性ホルモンを増やす食べ物

女性ホルモンが低下するとシニア世代の女性の身体にはいろいろなことが起きてきます。

更年期障害で苦しむ人も多いでしょう。

最近では、食事やサプリメントから女性ホルモンのエストロゲンに類似してる植物性のエストロゲンを摂取してる人が増えています。

『イソフラボン』は植物性エストロゲンと言われています。

しかし、イソフラボンのままでは、女性ホルモンと同様の効果は得られないとされているので『エクオール』に変換する必要があります。

エクオールとは何でしょうか？

エクオールを摂取するにはどうしたらいいのでしょうか？

女性ホルモン（エストロゲン）の減少を植物性エストロゲン＝イソフラボンで補給する

エストロゲンは女性ホルモンの名前です。

女性ホルモンはその他にもプロゲステロンというものがあります。

閉経後の女性は、これらの女性ホルモンがが減少してしまいます。

そのことによってさまざまな影響が身体には生じてしまいます。

更年期障害など、女性の身体の状態を安定させるためにはどちらのホルモンも大切になります。 

「植物性のエストロゲン」と言われているのが「イソフラボン」です。

イソフラボンは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

イソフラボンは大豆などのマメ科に多く含まれています。

イソフラボンを含む大豆食品を食べていれば効果はあるのか？

大豆を大量に食べても、大豆イソフラボンの中に 『ダイゼイン』 あるから『エクオール』という物質が作られなければ女性ホルモンと同様の効果は発揮できないと言われています。

エクオールを作り出すためには、腸内細菌（エクオール生産菌）が必要です。

イソフラボンに含まれる『ダイゼイン』が腸内細菌によって【エクオール】に変化されます。

エクオールを作り出せるのは日本人女性の約半数⁉

大豆イソフラボンに含まれているダイゼインからエクオールに変換させる腸内細菌を持ってるのは、日本人女性の1/2と言われています。

若年者よりもシニア世代の方がエクオールを作れる人の割合が多く、約50%の人が作り出せると言われています。

若年女性（約20歳）は、2割ほどしか作れる人がいないとも言われています。

大豆イソフラボンを食べて「エクオール」が作り出せないのであれば、そのエクオールが直接摂取できるサプリメントが必要になるわけです。 

イソフラボンが過剰摂取にならないようにする摂取基準はどのくらい？

と考えますよね？

大豆食品を過剰に摂取することはなかなか難しいですが、最近ではサプリメントがあるのでイソフラボンの量を過剰に摂取してしまう場合もあるようです。

イソフラボンを摂取する目安は以下の通りです。

そもそも、私たちはどのくらいのイソフラボンを摂取しているのでしょう？

当然、個人差は大きいです。

豆腐、納豆、豆乳などをあまり食べない人もいるでしょうし、日常的に食べている人もいるでしょう。

豆類の目標摂取量は100mg/日ですが、

日本人の1日のイソフラボンの摂取量は、20~25mg/日 と言われています。

似たような効果のあるサプリメントを複数摂取してイソフラボンの摂取量が過剰になりすぎないようにも注意です。

毎日の食事の中で摂取できるようにしましょう。

エクオールの摂取量の基準は？

イソフラボンではなく、『エクオール』はどのくらいとればいいのでしょうか？

『イソフラボンの量＝エクオール』ではないということですね。

どのくらいのイソフラボンで、どのくらいのエクオールが作られるのか？

エクオール10mgを摂取するのに、どのくらいのイソフラボンを食べればいいのでしょうか？

個人差がありますが、大体の目安です。

では、何を食べれば大豆50mgに相当するのでしょうか？

豆腐、納豆、豆乳では、以上の量が摂取目安です。

一度に大量の摂取をするよりは、毎日コツコツと摂取することが大切です。

毎日コツコツと摂取することでイソフラボンをエクオールに変換しやすい体質になりやすくなります。

シニア女性がエクオールを摂取するために1日の食事の中に含めたほうが良い食品

エクオールを10mg/日摂取するためには、豆腐、納豆といった和食を毎日の料理に入れたり、和食料理にならない時にはコップ一杯の豆乳を飲むと良いでしょう。

また、味噌などの発酵食品を摂ると良いでしょう。

味噌汁もまた和食ですね。

しかし、味噌汁を何杯も飲むと塩分の摂りすぎになってしまうので注意してください。

味噌汁に含まれる塩分の量は、およそ1.2g/杯です。 

塩分の摂り過ぎは、血圧が上昇して動脈硬化から心筋梗塞や脳梗塞などの疾患につながる可能性があるため１杯/日程度にしましょう。

エクオールを作るためにはどうすればいいのか？

エクオールを作れる人と作れない人がいるということで、自分にはエクオールを作り出せるのか。

エクオールを作り出すにはどうしたらいいのでしょうか？

エクオールを作り出せる人の食習慣

イソフラボンからエクオールを作り出せる人はどのような人なのでしょうか？

をよく食べている人が腸内細菌の多様性があり、エクオールを作り出しやすいという特徴があるようです。

どれも健康に良いとされる食品ですが、洋食料理や外食ばかりの食事になると食事の中から摂取しづらくなります。

女性にはソイプロテインをオススメ 

ソイプロテインは、大豆のタンパク質を精製して粉末状にしたものです。

そのため「大豆イソフラボン」が含まれています。

ということは、豆腐や納豆を毎日摂取することは難しいと思いますので、その代わりにソイプロテインを摂取するといいでしょう。

プロテインというと『筋肉をつける人が飲む飲料！？』だと想像しますよね？

ソイプロテインも、 タンパク質を含んでいるので筋肉量を増やす時に有効な食品です。

シニア世代の女性は筋肉量も減りやすいため、ソイプロテインを飲みつつ運動も行って筋肉量を増やすことが必要です。

それに加えて女性ホルモンもコントロールすることができる可能性があるため女性にはソイプロテインをオススメします。

まとめ

• 大豆イソフラボンは、『植物性エストロゲン』と言われている
• 大豆イソフラボンからエクオールに変換する必要がある。
• エクオールに変換できる人は約半数なので、普段からの食事に注意する。
• 毎日エクオールを摂取するために、豆腐納豆豆乳などの大豆食品を摂取する。
• ソイプロテインで代用することも可能