健康血管のための食事　５つのコツ

血管の病気は恐ろしいです．

心筋梗塞，狭心症，脳梗塞，脳出血など死に至る場合や障害を残す場合もあります．

毎日，病院にはたくさんの心疾患患者や脳卒中患者がきます．

全国では，相当多くの方がこれらの病気になっているでしょう．

そのような病気にならないためにも”健康血管”を作る必要があります．

健康血管を作るための５つのコツを紹介します．

塩分の摂り過ぎに注意しましょう

塩分の摂りすぎには注意しなければいけません．

なぜ塩分の摂り過ぎは良くないのでしょうか？

ナトリウムが血管の組織に入り，血管が硬くなります．（動脈硬化が進行する） 

塩分摂取量の平均は，「10.1g」で，男性10.9g，女性9.3gと報告されています．

女性の方が少ないのは，食事量が少ないことが一因と考えられます．

　[令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要]

男性の塩分摂取量は，この10年間で減少しています．

女性の塩分摂取量は，平成21~27年は減少，平成27年～令和元年は増減なしと言われています．

年齢別では男女とも，60歳代で最も塩分摂取量は多くなります．

まさに「アクティブシニア世代」です！

食事も人生の楽しみの一つです．

美味しい物が食べたくなります．

しかし，美味しいものには塩分がたくさん含まれています．

血管を守るためには塩分の摂取量に注意しなければなりません．

ちなみに，塩分摂取量の目標は以下の通りです．

おそらく，ほとんどの方が超えていると思います．

ご注意くださいませ

野菜中心の食事

食事の中には，野菜を必ず取り入れましょう．

そして，食べる順番は『野菜を先に』することをお勧めします．

サラダがあれば，先にサラダを食べましょう．

野菜を先に食べると空腹感が和らぎ，太りにくくなります．

メタボリックシンドロームにも注意しなければなりませんので，肥満にならないようにしなければなりません．

そして，健康血管を作るのにも役立ちます．

野菜は鮮度が重要です．

サラダにかけたドレッシングで野菜が水分を含んでしまう前に食べましょう．

シャキシャキの野菜の方がおいしいですよね？

鮮度の良い野菜は，野菜本来の味を楽しむことができます．

食べチョクでは，新鮮な食材を直接取り寄せることができます．

是非，お試しください．

野菜や果物に含まれる”ファイトケミカル”とは

野菜と果物には，「ファイトケミカル」が含まれています．

という意味で， 健康をつくるために欠かせない栄養素や食物繊維が，野菜や果物に多く含まれているということです．

例えば，ポリフェノール，カロチノイド，サポニン，フラバノン，β-グルカン，タンニン，リコピン，フラボノール，アントシアニン，イソフラボン，ルテイン・・・

聞いたことがあるのも多いのではないでしょうか？

このように野菜や果物に含まれている成分が健康な血管を作ってくれます．

『野菜を中心に！」彩り豊かな野菜をたくさん食べましょう．

野菜の入ったお手軽なお味噌汁をご紹介

野菜がたっぷり入ったお手軽なお味噌汁もあります．

それが，『ウェルネスダイニングのおみおつけ』です．

ウェルネスダイニング『野菜を楽しむ おみおつけ』

お湯を注ぐだけのお手軽味噌汁で，メイン食材はすべて野菜です．

味噌汁は塩分摂取量にも注意しなければなりません．

おみおつけの一杯あたりの塩分量は，1.0~1.1gとなっています． 

1日の塩分摂取量に注意してお試しください． 

ウェルネスダイニングのホームページでは，管理栄養士の健康情報やメールマガジンもあります．

チェックしてみてください．

腹８分目がちょうどいい

塩分控えめにしていても，食事を食べる量が多いとおのずと塩分摂取量は多くなってしまいます．

むかしからいじゃないですか？「腹八分目がちょうどいい！」

ときどき，満腹になるまでお腹を満たしたくなるときもありますよね？

しかし，いつも満腹に近いほど食事をしていると胃袋も大きくなり，普段の食事では自然と多くなってしまいます．

そうなれば摂取エネルギー量も増え，塩分摂取量も増えてしまいます．

シニア世代は，若い頃と比べて代謝も落ちているため，太りやすくなっています．

若い時と同じように食べていてはロコモティブシンドロームになってしまいます．

好きなだけ食べていれば，肥満や生活習慣病になり，動脈硬化が進展し高血圧になります．

高血圧になれば，心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも高くなります．

病気になれば，アクティブシニアからの生活には程遠くなってしまいますよね？

目標は，アクティブシニアだったはずです．

食べ過ぎないようにするには，野菜を先に食べる満腹中枢を刺激し腹八分目で食事を止めておくことです．

確かに最初はお腹が満たされないかもしれません．

でも，食事量を減らしても慣れていきます．

「腹八分目」に慣れていきましょう．

食事の彩はカラフルに

カラフルな食事は見た目もいいですよね？

それだけでなく，野菜にはフェイトケミカル（植物に含まれる化学物質）が豊富にあるため緑黄色野菜といった様々な色彩の野菜を多く並べることで彩りが豊かになります．

食事の彩りがカラフルになれば，食卓も綺麗に見えます．

野菜の種類を多くするのは容易なことではないかもしれません．

ついつい食事の色が茶色を中心とした食事になることも多いと思います．

個人的にも茶色い食事はおいしいと思っています．

ですが，長い間健康を維持するために，健康における食事の重要さはかなり高いといえます．

食卓が彩り豊かでカラフルになるように，野菜を多めに摂りましょう．

和食を中心に

和食は世界的に見ても健康的な食事です．

欧米の食事が日本に入ってから，糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病が多くなりました．

納豆や豆腐も日本食にはつきものですが，大豆に含まれる健康成分（イソフラボン）や青背魚は健康な結果を作るのに重要です．

大豆の食品

大豆に含まれるイソフラボンは，「畑の肉」と言われていますよね？

大豆の中にはタンパク質が含まれています．

植物性タンパク質によって，筋肉を作ってくれる作用もあります．

それだけでなく

などといった効果があります．

大事なタンパク質には，人間の体では作れない「必須アミノ酸」も含まれています．

必須アミノ酸は筋肉を合成させるためにも必要な成分です．

大豆の食品は，納豆，豆腐，枝豆，がんもどき，などが挙げられますが，どれも日本食と代表的な食事です．

日本食がいかに素晴らしいかが分かります．

これらの食品に醤油や塩をたくさんかけないように注意しましょう！

背青魚の食品

魚も日本食の重要な食品です．

特にイワシやサンマなどの「背の青い魚（背青魚）」には，

が含まれています．

エイコサペンタエン酸（EPA）

　 血液を固める血小板を集まりにくくする

　➡血液がサラサラになる

　➡コレステロールや中性脂肪が血管壁に溜まりにくい

　　※人の体では作れないので食事から摂取する必要がある．

ドコサヘキサエン酸（DHA）

　血管の老化を進めてしまう「悪玉コレステロール」や「中性脂肪」を減らす

　脳の働きを改善する

　※人の体では脳に多い

EPA や DHA は魚の油には含まれていますが，魚を焼くとその油も下に落ちてしまいます．

刺身や煮魚などで摂取するといいでしょう．

また，酸化しやすい成分のため新鮮な背青魚を食べるようにしましょう．

DHA や EPA が含まれているサプリメントもあります．

サプリメントに頼ってるだけではいけませんが，補助食品として試してみるのもいいかもしれません．

まとめ

健康維持しなければならないアクティブシニア世代は，塩分摂取量が自然と増えてしまい，健康を害することが少なくありません．

目標は，健康を維持して，人生を楽しむことです．

健康維持のための食事は，非常に重要だといえます．

日々の食事が健康を作り，同時に病気を作ってしまいます．

５つのポイントを押さえた食事をしてみてください．