アクティブシニアのアンチエイジングに効くウォーキングの効果とは？

---

手軽に行える運動としてウォーキングがあります。

”歩く”という行為ですが、ウォーキングの効果は健康にとても良い影響があります。

アンチエイジングにも有効なウォーキングですが、どんな効果があるのでしょうか?

この記事ではウォーキングによるアンチエイジングの影響を紹介していきます。

ぜひ読んでみてください。

ウォーキングにはどんな効果があるのか？

ウォーキングの効果を挙げてみました。

ウォーキングには非常にたくさんの良い効果がありますよね！

どの項目も体にいいことばかりです。

生活習慣病には、高血圧症、高脂血症、糖尿病、肥満などが含まれています。

ウォーキングがアンチエイジングに寄与することは間違いありません。

もしあなたがウォーキングをすることができるのであれば、絶対に行った方がいいです！

疾病予防の効果

ウォーキングには、体を健康的にして、病気にならないようにする効果があります。さらに、精神的にもストレスを解消するなどといった効果があります。

血管系の病気は全身の至る所に影響を及ぼします。どこで何が起きるかによって発症する病気は変わってきます。血管系の病気を予防するためにも疾病を予防しなければなりません。

それには、普段の運動習慣が非常に重要になってきます。

動脈硬化は様々な病気を発症する原因の一つです。

動脈硬化を予防するためにもウォーキングなどの有酸素運動が有効です。そもそもは動脈硬化とは、「血管の弾力性が失われ、硬くなってしまう状態」です。

血管の内腔にプラークが付き、血管が血栓でつまりやすい状態になってしまいます。どこの血管で埋まってしまうかにより発症する病気は異なります。

命に関わる病気ですし、急性期治療のおかげで命が助かったとしても障害が残る可能性もあります。

『たかがウォーキング、されどウォーキング』です。

体力・筋力がつく 

運動してるので、「体力がつく」、「筋力がつく」というのは当然かもしれません。

ところが、この当然が非常に重要です。

体が活発に動かすことができなければ、やりたいことをやりたいように行うことができません。

運動や趣味の活動、普段の生活も、まずは体が動かなければ制限されることが多いですよね？体が動いても疲れやすくては困ります。

若い時と同じようにいかないかもしれませんが、なるべく体力をつけて、自分の体が思い通りに動かせるような筋肉をつけるというのは非常に重要です。

高齢になるとロコモティブシンドロームにもなりやすくなります。

ロコモティブシンドロームとは、「運動器の障害のために移動能力の低下した状態」です。

『ロコモ』と略されて、テレビで目にしたこともありますよね？普段から運動していない人は、この「ロコモ」にもなりやすい状態になります。ロコモになれば、体を支えるための膝の関節などに負担がかかり、変形性ひざ関節症になるかもしれません。

ちょっとした所で転んでしまい、骨折になってしまうかもしれません。骨粗鬆症を抱えている人は簡単に骨が折れてしまうこともよくあります。自分で動くことが出来なければ家族の手を借りなければ動く事も出来ません。

そうなる前にウォーキングをして体力や筋力をしっかりとつける必要があります。

ウォーキングは眠りの質を改善する 

「ウォーキングと眠りに関係があるのか？」と思いますよね？

実は、ウォーキングなどの運動によって「若返りホルモン」が出てきます。

この若返りホルモンの一つが「メラトニン」というホルモンです

体をサビつかせてしまう老化ホルモンを抑制し、さまざまなメリットをもたらす効果があります。

またメラトニンは、光を浴びている間は分泌量が減少し、暗くなると徐々に分泌量が増えてきます。

そのため、脳を眠りに導く作用があります。

メラトニンが増えると脈拍、血圧、体温が徐々に低下して眠りやすい状態になります。

睡眠不足は寿命を縮めます！加齢に伴って眠れなくなってしまう人も多くなります。

睡眠不足は健康を害して寿命を縮めてしまう影響がありますので、質の良い十分な睡眠をとることが必要です。 

アクティブシニアはウォーキングを継続しよう

ウォーキングするために重要なことは何でしょうか？

それは「続けられること」だと思います。

ウォーキングは三日坊主であっては意味がありません。アクティブなシニアライフを送るためには、体が動かなければなりません。そのためには健康であることが重要です。

シニア世代がアンチエイジングのためにウォーキングをするのであれば、続けられる工夫をすることです。

ウォーキングには歩く距離や速度も重要ですが、「継続させること」が重要です。

怪我をしてしまっては継続することができません。ウォーキングは続けることで効果があります。

若い頃と違って年をとると関節への負担も大きくなります。膝の軟骨がすり減ったり、椎間板の水分が減って身長が縮まったり、様々なことが起きます。

さらに、脂肪がたっぷりついた体型で怪我に注意することなく歩いてしまっては、「膝が痛くなる」「腰が痛くなる」などの理由から継続することができません。

食事療法を併用して体重をコントロールしながらウォーキングをしてください。

ウォーキングの道具にも注意しましょう

例えば、靴です。ウォーキングシューズは衝撃を吸収してくれます。

衝撃を吸収してくれれば膝にかかる負担を軽減することができます。衝撃を吸収しない靴で歩けば関節に負担がかかります。歩いていて疲れます。長距離歩くことができませんので、継続して歩ける道具にも注意しましょう。

その他にもウォーキングにおすすめのグッズがたくさんあります。

楽しくウォーキングが続けられるように、是非ウォーキンググッズを活用してみてください。 

ウォーキングはどのぐらいの量すればいいのか？

という質問をよく聞きます。

答えは「人それぞれで、一概には言えない」だと思います。

ウォーキングに不慣れな人が、「一万歩歩きなさい」と言われても歩けるはずがありません。毎日ウォーキングをしている人が『5000歩歩く』という目標は、容易にクリアしてしまいます。年齢や運動習慣によって歩行できる量は変わります。

『健康日本21』では目標の歩数は定義されています。

健康日本21とは、「21世紀における国民健康づくり運動」です。

「一日一万歩歩きましょう」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。疫学調査の結果からは『1日一万歩の歩数を確保することが理想的である』と考えられています。

日本人の男性は8202歩、女性は7282歩が平均の歩数となっています。

一日一万歩歩いている人は男性で29.2%、女性で21.8%となっています。

一万歩歩けてる方は20～30%ということになります。一万歩歩くにはそれなりの時間が必要ですが、1日の中で歩くという行為を自然に取り入れられるようにしましょう。そのためには工夫が必要です。

ウォーキングを続けるコツ 

ウォーキングで重要なのは「続けること」です。

という方もかなりいるのではないでしょうか？

ウォーキングを続けるコツといっても万人に通用する方法はないと思います。

自分でノルマを設定して、そのノルマを達成することで運動が続けられる人もいるでしょう。しかし一方で、目標として設定してしまうことでその目標がストレスとなり、続けられなくなってしまう方もいます。

自分に合った方法を見つけることが重要です。

ウォーキングがストレスになってしまってはいけません。運動が楽しみになるのがポイントです。

毎日、歯磨きをするように自然に、生活の中に動きが取り入れられると良いと思います。

ウォーキングはいつ歩くのが効果的か？

様々な説がありなかなか難しい問題です。

目的によってウォーキングの時間は異なると考えられます。

ケガの観点から

 「レイト　アフタヌーン（ late afternoon）」 が良いとされています。つまり、午後3時～6時ぐらいです。

なぜかというと、体が柔らかくなって怪我がしにくいからです。

体が硬い状態では怪我をしやすくなります。そのため、体を柔らかくする筋肉をほぐすと言ったストレッチを十分に行ってからウォーキングをしたほうがいいと思います。

重要なことはケガをせずに継続することです。

ホルモンの観点から

”若返りホルモン”を分泌させたいのであれば、朝起きてから早い時間が良いと思います。

男性ホルモンであるテストステロンは朝の方が分泌量が多いことが分かっています。 テストステロンは筋肉を合成し、より男性らしい体つきにします。テストステロンが多く分泌されている時にウォーキングなどの運動をすることで筋肉の合成が促進されると考えられます。

”睡眠ホルモン”と言われるメラトニンは夜に眠れる状態に導きリラックスさせてくれるホルモンです。その材料となるセロトニンは日中に作られる神経伝達物質です。朝からウォーキングですっきりと起きてセロトニンを日中に分泌させておくことで夜間暗くなるとメラトニンが作られ質の良い眠りをすることができます。

自律神経の観点から

早朝にウォーキングをしてる方も多いと思います。近所でも早朝に犬と一緒に歩いている方をよく見かけます。午前中には交感神経が活発に働きます。エネルギー消費が活発なので脂肪を燃焼させるには有効です。 

水分補給するタイミングはいつがいいか？

早朝にウォーキングをすることは良いことですが、寝てる間に脱水の状態になってしまう場合もあります。ウォーキングの前には、適度の栄養と水分摂取を行ってから歩くようにしましょう。

冬の寒い中でも早朝に歩く方もいます。寒ければヒートショックで血管が収縮します。さらに寝起きで軽度の脱水の状態ならば血管が詰まりやすくなります。つまり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクがあります。冬は、暖かい格好とウォーキングの前には水分摂取をしてから歩くようにしましょう。

夏になると熱中症対策が重要ですよね？

また夏場は大量に汗をかき体内の水分が多く消費されます。体内の水分が消費され血液がドロドロになると血管を詰まらせる原因になります。ということは心筋梗塞や脳梗塞になるということです。暑い時にはこまめに摂取しましょう。

夏でなくても運動中には、汗、呼吸で水分が消費されます。運動で新陳代謝が良くなれば水分が蒸発していきます。そのため水分摂取が重要です。

意外と運動が終わってから喉が渇いたと言って水を飲む人が多いのではないでしょうか？ところが運動中にも水分は蒸発し、体内の水分は減っていきます。運動中に血液がドロドロにならないようにすることを考えれば、ウォーキングを始める前に水分を補給しましょう。

喉が乾いているということは体内の水分が蒸発して体が水を欲している状態です。つまり、体が水分補給を警告しているわけです。運動する前に水分摂取をしなければ運動が一区切り終わるまで水分を摂取しないことが多いと思います。水分摂取しても体内に吸収されるまでには、ある程度の時間がかかります。あらかじめ水分摂取をしておくことでウォーキング中に水分を吸収することができます。

運動前はお腹が膨れるほど水分を摂取する必要はありません。体内で消費される程度の水分を摂取しておきましょう。

アクティブシニアの目標心拍数は？

最近では、活動量の計測できるスマートウォッチでも、心拍数を計測することができるものがあります。心拍数を目安にして運動強度を設定しましょう。

では、どのくらいの心拍数を目標にしたら良いのでしょうか？

様々な指標がありますが簡易的には、以下の指標を計算してみます。

これが、運動時の心拍数の目安です。心拍数は、姿勢が変わるだけでも変わります。運動をすれば心拍数が上昇するのは当然のことです。どんな姿勢をとってる時にどの程度の心拍数があるのかを確認してみましょう。

心拍数を遅くさせるようなお薬を飲んでいる場合には、運動しても心拍数が上がらないことがあります。その場合には、主治医に確認してみましょう。

正常の心拍数

時々、不整脈がある人がいます。その方達は心拍数が正しく計測できないことがあります。

不安がある方は病院に行って調べてみましょう。不整脈には経過観察でよい不整脈と注意しなければならない不整脈があります。自分自身でその判断はなかなかつきにくいものです。

突然胸が苦しくなって病院に搬送されるのは怖いですよね？

循環器の病院で確認してもらい、安全を確かめた上で運動をするようにしましょう。

まとめ 

アクティブなシニアライフを健康的に過ごすためには運動が必須です。

ウォーキングは一番取り入れやすく簡単な方法です。

なんとなく歩くだけでなく、最近の道具を使ってみたり、メモ帳やスマートフォンで記録をして、自己管理をしましょう。

そして、楽しく運動が継続的にできるように工夫していきましょう。